Calcium

Les besoins en calcium d’une femme de plus de 50 ans sont de 1200 mg/jour.

900 mg /jours pour les femmes de moins de 50 ans, mais 1200 mg pour les adolescentes

On trouve du calcium dans plusieurs familles d’aliments autres que les produits laitiers :

•dans les poissons gras

•dans les épices et les herbes

•dans les fruits à coque et les graines

•dans les légumes (surtout les légumes verts)

•dans les céréales enrichies en minéraux

•dans les légumineuses

•dans les eaux de boissons

Ce sont donc les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium. S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.

Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants : en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !

Les fruits à coques,  tout particulièrement les amandes, un peu moins les noisettes et les figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes ). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium, peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. A mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.

Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g. Les légumes secs (légumineuses) sont aussi des sources  de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête.

Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres.  A mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois par semaine pour les légumes secs.